Aqui está um cardápio completo de marmitas saudáveis, uma para cada dia da semana, equilibrando proteínas, carboidratos e vegetais.

📅 Segunda-feira – Frango Grelhado com Batata-doce e Brócolis

✅ Ingredientes:

  • 1 filé de frango grelhado
  • ½ xícara de batata-doce cozida ou assada
  • ½ xícara de brócolis no vapor
  • Azeite, sal e pimenta a gosto

🔥 Dica: Para variar, tempere o frango com páprica e cúrcuma para um toque especial.

📅 Terça-feira – Peixe Grelhado com Quinoa e Legumes Assados

✅ Ingredientes:

  • 1 filé de tilápia ou salmão grelhado
  • ½ xícara de quinoa cozida
  • ½ xícara de abobrinha e cenoura assadas
  • Limão, azeite e ervas para temperar

🔥 Dica: A quinoa pode ser cozida com alho e cebola para mais sabor.

📅 Quarta-feira – Carne Moída Magra com Arroz Integral e Couve Refogada

✅ Ingredientes:

  • 100g de carne moída magra refogada
  • ½ xícara de arroz integral
  • ½ xícara de couve refogada no azeite
  • Sal, alho e pimenta a gosto

🔥 Dica: Troque a carne moída por carne de soja para uma versão vegetariana.

📅 Quinta-feira – Omelete de Claras com Purê de Abóbora e Salada Verde

✅ Ingredientes:

  • 3 claras + 1 ovo inteiro (para a omelete)
  • ½ xícara de purê de abóbora
  • Salada de folhas verdes com tomate e azeite

🔥 Dica: Acrescente queijo cottage na omelete para mais cremosidade.

📅 Sexta-feira – Frango Desfiado com Arroz Integral e Feijão Preto

✅ Ingredientes:

  • 100g de frango cozido e desfiado
  • ½ xícara de arroz integral
  • ½ xícara de feijão preto cozido
  • Temperos naturais a gosto

🔥 Dica: Se quiser mais praticidade, congele o frango desfiado em porções individuais.

📅 Sábado – Macarrão Integral com Atum e Brócolis

✅ Ingredientes:

  • 1 xícara de macarrão integral cozido
  • 1 lata de atum natural (escorrido)
  • ½ xícara de brócolis cozido
  • Azeite e ervas para temperar

🔥 Dica: Para uma versão mais cremosa, misture um pouco de requeijão light ou iogurte natural.

📅 Domingo – Tofu Grelhado com Arroz de Couve-Flor e Legumes Salteados

✅ Ingredientes:

  • 100g de tofu grelhado
  • ½ xícara de arroz de couve-flor
  • ½ xícara de legumes salteados (pimentão, cenoura e cogumelos)
  • Shoyu ou molho de limão para temperar

 Dica: O tofu pode ser temperado com páprica e alho para mais sabor.

 Dicas para Organização:

✅ Prepare as marmitas com antecedência e armazene na geladeira ou congele algumas opções.
✅ Use potes herméticos para manter a frescura.
✅ Varie os temperos para não enjoar dos pratos.

Gostou do cardápio? Qual marmita te deixou com mais vontade de experimentar?